1日わずか90分で睡眠の質を上げ、朝に強くなる3つのゴールデンルール
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早起きしたい、スッキリ目覚めたい、日中の眠気をなんとかしたい、ショートスリーパーになりたい……
睡眠に関する悩みは人それぞれですが、誰しも効率よく寝たいと思ったことがあるはずです。
どうすれば睡眠の質を上げて毎日スッキリ起きられるのでしょうか？
この記事では睡眠の質をあげる3つのゴールデンルールをご紹介します。
睡眠ってこんなにすごい
睡眠は人が行動したり考えたりする上で色んな役に立っています。睡眠時間を削って活動するよりもちゃんと寝たほうがイキイキと活動できます。
この記事では睡眠がどれだけ仕事に良い影響を与えるかを次のように紹介しています。
- 睡眠は、理解力を高める
- 睡眠は、創造力を高める
- 睡眠は、ミスする可能性を軽減する
- 睡眠は、事故のリスクを軽減する
- 睡眠は、免疫システムを強化する
- 睡眠は、生産性と効率を高める
凄くないですか？寝るだけで良い仕事がデキそうです！
熟睡度がわかるテスト！
夜に熟睡できているかどうかは健康のバロメーター。まずは「深く短く眠って、朝に強くなる本
熟睡度がやや低く睡眠障害の疑いが少しあります。
……
まぁあれですよ。睡眠に困ってなければこんな本は読まないし、あなたもこんな記事読まないでしょ！？
ここからどうするかが本題ですよ！
眠れない原因をチェック！
眠れない原因は人それぞれ。おおむね10のパターンに分類されるようです。僕の場合は……
過眠の傾向があります。眠りすぎのために、かえって眠りが浅くなり熟睡度が得られていません。毎日の睡眠を少しずつ減らして、最適な睡眠時間を見つけましょう。
なんと！朝起きられず、日中眠たい理由は寝すぎているからだそうです。質の悪いことに時間をダラダラ使っているなんて最悪ですね。
睡眠は量よりも質です。
快眠のための原理原則
睡眠の質を上げ、量を減らすためには睡眠の原理原則を守ることが重要です。
睡眠の質は90分で決まる
睡眠の質は、その日の朝、30分と夜寝る前1時間の計90分間のすごし方できまってきます。
かと言って昼寝をし過ぎると夜眠れなくなるので注意です。
熟睡できれば短岷で良し
一番重要なのは、「熟睡さえ確保できれば、睡眠時間は短くても問題ない」ということです。
これがショートスリーパーになる秘訣ですね。単に睡眠時間を減らして耐えるのではなく、短時間で熟睡し、起きている時は元気がでないとダメなんです。
二度寝は厳禁
二度寝。すごく気持ちが良いですよね。
大好きです
でもだめらしい……
朝、自然に目覚めてしまった場合は、その時点で睡眠は充分取れているわけですから、いつもより睡眠時間が短かったとしても、二度寝はしないほうがいいのです。
「早く起きすぎて仕事中眠たくなったらどうしよう！」とか自分に言い訳して二度寝をしたくなるのですが、そんな心配は無用だそうです。だって睡眠は充分取れているんだもん。
最適な睡眠時間は人それぞれ
最適な睡眠時間には個人差があります。この記事では人の成功者の睡眠時間が紹介されていますが、その幅は4～8時間と4時間もあります。
そして寝る時間、起きる時間もバラバラ。よく聞く「7時間は睡眠を」といった平均的な数字は自分には当てはまらないんじゃないか？と思ってください。自分にピッタリな睡眠時間は自分で見つけなければならないのです。
睡眠の質を上げる3つのゴールデンルール
それでは、原理原則を踏まえたところで快眠のゴールデンルールをご紹介します。前述したように、睡眠の質は起床後30分と就寝前の60分、合計90分の過ごし方で決まります。なのでルールはこの時間に何をすればいいか？に集中しています。
起床後
まず二度寝をしないという前提で話します。起きてすぐにやることは次の2つです。
- 朝日を浴びる
- 水を飲む
広く知られているように、人間の体内時計は1日25時間で1日24時間とズレがあります。人間はこのズレを朝日を浴びることで毎朝リセットしています。身体に「ほら、朝だよ。もう起きるんだよ」と教えてあげます。
そして人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかきます。このままでは軽い脱水症状になってしまうので、最初に水分補給をします。
朝食メニュー
睡眠の質を上げてくれる成分にはトリプトファンとカロティンがあります。
具体的にどんな食べ物に多く含まれているかというと、まずトリプトファンは次の7つです。
- バナナ
- ヨーグルト
- ハチミツ
- 肉
- 魚
- 豆
- 乳製品
そしてカロティンはニンジンジュースで決まり。しかしニンジンは生のままではビタミンCを破壊してしまうので、果物を一緒に入れて対処します。
ということはニンジンと果物が入っていて、ついでに食塩無添加の野菜ジュースが最強です。
これらを朝食のメニューに取り入れます。
和食メニュー
和食のメニューは「ザ・和食」といった典型的なものが理想です。
- ごはん
- 焼き魚
- おひたし
- 味噌汁
- 納豆
- 生卵
洋食メニュー
洋食のメニューも「ザ・洋食」といった典型的なものが理想です。
- トースト
- ベーコン/ハムエッグ
- バナナ
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- ハチミツ
寝る前
寝る前にはリラックスをしましょう。
具体的には、自分がリラックスできることなら何でもいいです。本を読む、映画を観る、ストレッチをするなど色々あります。
逆にダメなのが飲酒や喫煙です。特にタバコは吸った後すぐに脳を覚醒させるので眠れなくなります。
そして寝るのは必ず0時以前です。理由は成長ホルモンとストレスホルモンです。
成長ホルモンが分泌されるのは、眠ってから最初の3時間。夜中の3時になると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されはじめるので、0時までに寝れば、成長ホルモンの恩恵を最大限に受けることになります。
寝る前に食べて良い物悪い物
朝食と夕食に何を食べたら良いかは紹介しました。そして次に気を付けたいのが寝る前。そもそも寝る前に食事をすると、寝ている間も内蔵が活動するためベストな睡眠ができなくなります。
一方で腹が減って眠れないのも困ったもの。寝れないよりは食べて寝たほうがベターです。しかし、寝る前に食べてはダメなものがあります！
この記事では寝る前に食べて良いもの、ダメなものがそれぞれ8種類ずつ紹介されています。
他にもいろんな方法が
ここで紹介した以外にも質の高い睡眠を実現するワザはいっぱいあります。しかし、最適な睡眠時間は人それぞれ違うように、そのワザが自分に合っているかどうかはわかりません。
そんなときはとりあえずやってみるに限ります。
睡眠時間と同じように、自分にあった快眠テクニックを探してみてください。
まとめ
質の高い睡眠を取る方法については色んな説があります。その説が時々互いに矛盾しているのでどれが本当なのかわかりません。しかも、どれも一理あるのでどれを信じれば良いのかわからないですよね。
しかし、どれが自分にあっているかはやってみるまでわからないもの。常にベターを目指して、できることからやってみましょう！合わなかったらやめたらいいだけです！
